Сброс веса — без набора мышечной массой

Время доброе
Меня зовут Сергей

Мой: Вес 111 — 112 кг / Рост — 179 -180 см

Хотел бы спросить, что мне лучшее делать для сброса веса — упражнения, жесткая диета или всё вместе. . .

Если вариант упражнения будет более актуален, то какие упражнения? При том факте, что я больше стремлюсь к уменьшению габаритов своего тела, а если конкретнее — Я стремлюсь больше к мелкому компактному телу, не быть скелетом обтянутым кожей, но не иметь особо выраженных мышц.

Добрый день. абсолютно точно начать с питания. приложение скачайте fatsecret. рассчитайте там свою суточную норму. выстройте график питья именно воды. упражнения пока только с собственным весом. кардио (бег/скакалка если нет противопоказаний из за перевеса по суставам в первую очередь) круговые функциональные тренировки с петлями трх

Спасибо за ответ.
Если честно даже не знал, что такое «TPX петли» до этого дня. . .

Доброго времени суток. Не стоит применять жёсткие диеты, лучше составить рацион на снижение веса, рассчитаный на потерю примерно 4 кг в месяц, не во вред своему здоровью. Дополнительно включить физические нагрузки. В идеале интервальные тренировки, например Табата, бег, все тренировки на выносливость.

Для максимального результата рекомендуется интервальный режим тренировки.
Начало тренировки — в медленном темпе, чтобы подготовить организм к нагрузке.
Затем необходимо продолжать тренировку с волнообразной интенсивностью: понижать и повышать интенсивность каждые 10 минут.
Заканчивайте тренировку постепенно убавляя темп.

Для похудения следует выполнять преимущественно аэробные тренировки, так как силовой тренинг сжигает значительно меньше калорий. Но силовые нагрузки обеспечивают рост мышечной массы,в связи с чем ускоряется метаболизм.

Если все в порядке со здоровьем, то можно включить подобные интенсивные нагрузки, от 3 до 5 раз в неделю, от 30 до 60 минут продолжительность, но не меньше. Короткие тренировки малоэффективны.

В домашних условиях можно использовать тренировку со сакалкой, одна из лучших анаэробных нагрузок. 10 минут прыжков дают такой же эффект, как 2-хкиллометровая пробежка, пара теннисных сетом и 10-ти минутная велосипедная гонка.
Прыгая, можно сжигать до 1000 ккал в час. Большой плюс, в том что увеличивается пульс, и нагрузка на суставы небольшая.

Максимальный пульс можно рассчитать с учётом вашего возраста, и не выходить за эти пределы. Примерно 65-75% должен быть ваш пульс от максимального значения для того, чтобы запустить процесс жиросжигания.

Если говорить об интервальном тренинге, то 95 % от максимального значения, в этом случае организм будет сжигать максимум.

Опять же, эти рекомендации при условии, что со здоровьем у вас все хорошо.

Спасибо за ответ.
Теперь хотя бы можно прикинуть программку упражнений :)

Доброго дня, Сергей. Чтобы начать снижать вес необходимо создать дефицит калорий, чтобы расходуемые калории превышали потребляемые. Главной составляющей здесь будет питание, которым можно и ограничиться. Однако тренировки помогут повыть расход калорий плюс силовые застявят функционировать гормональную систему, помогут подрастить мышечную массу, которая сама по себе тратит в быту больше калорий, помогая избавляться от жира, а аэробная типа 10000 шагов ежедневно благотворно повлияет на сердечно сосудистую систему и опорно двигательный аппарат. Так что лучше и то, и то, хотя, повторюсь, питание тоже способно дать результат само по себе)