Набор массы

Добрый день. Мне нужно составить грамотный план тренировок и питания для быстрого набора массы. насчет плана тренировок я хотел бы один день выходить на турники на улице, где есть турники и брусья, а два дня заниматься дома, где у меня только гантели. На основании этого нужно составить программу с самыми эффективными упражнениями на все группы мышц. Насчет плана питания. Я работаю на двух работах грузчиком, работа очень тяжелая и забирает много энергии. Также раз в 4 дня я хожу в ночную смену и у меня сбивается цикл. Вешу 70 килограмм. Дайте советов, пожалуйста.

Хочу сбросить 5-6 килограмм и при этом нарастить мышечную массу. Подскажите, как правильно употреблять бцаа, л-карнитин и протеин? И в какое время?

Здравствуйте, хотел узнать, работаю 5/2, на спорт стало меньше времени, работа физическая, в зал получается ходить суббота и воскресенье, что можно принимать из спорт пита, чтоб вес не уходил?

52 дня до выпускного и я решил похудеть к этому времени. Бегаю каждый день по 1.6 километра и выполняю упражнения в одном приложении. Настал 5 день и я чувствую, что уже бегу уверенней и мог бы увеличить растояние. Был 89 и стал 88.30 при росте 184 в 16 лет. Стал меньше есть и исключил мучное. Было бы не плохо сформировать план для большей эффективности

Здравствуйте. Если я не занимаюсь никакими упражнениями,не работаю, домохозяйка, обычные бытовые дела, стараюсь ходить специально 5 тысяч шагов в день, помимо обычной бытовой активности, какой коэффициент активности ставить при расчете дневной нормы калорий?