Сколько желательно раз питаться в день чтобы быть здоровым

Здравствуйте! У меня рабочий график 2/2 только в ночь. Я начала набирать вес, терять форму, т.к. работа сидячая, хотя раньше я занималась по графику 3/1.
Хочу сбросить вес и накачать мышцы, а именно, пресс и попу.
По какому графику мне заниматься и какие упражнения делать? Из оборудования у меня есть резинки и штанга. С работы я приезжаю около 9 утра, ложусь в 10:30 и встаю в 14-15:00.
Также, интересует, когда и чем мне питаться.

Мне 17, хочу накачать попу) Вес у меня 67-68 килограмм при росте 170. Казалось бы вес не маленький, но попы нет. Питаюсь я на 1400-1600 калорий. На сколько мне нужно питаться, чтобы накачать ягодицы? Естественно с учетом тренировок. Очень боюсь набрать лишние килограммы и не увидеть красивую попу.

Здравствуйте, не могу понять, худеть ли мне или заниматься физическими упражнениями? как правильно питаться?