Добрый день!
Отвечу что знаю, поскольку преподаю йогу и про гребной тренажер не известно. С грыжами в поясничном отделе, у меня успешно занимаются ученики исполняя следующие рекомендации:
1) наклоны вперед можно, но с прямой спиной. Ощущение вытяжения в наклоне должно быть только в зонах: ягодицы, подколенная область , бедра, голени... как только ощущение вытяжения переходит в поясничный отдел — стоп! вы зашли в ненужную вам зону. Если в наклоне (и сидя и стоя) пояснится тянется сразу, то сгибаем ноги слегка в коленях и вперед.
2) наклоны назад (прогибы) — при проблемах с поясницей — самое травмоопасное дело. Поэтому прогибаемся только грудным отделом позвоночника. Из положения стоя — вы фиксируете ягодицы (напрягаете) и пресс (напрягаете) и это напряжение удерживаете в течении всего прогиба..., дополнительно можно упереться руками в ягодицы и сводить локти вместе, таким образом уходя в прогиб только грудным отделом и немного шейным. Прогибы из положения лежа на животе , менее опасны. Вы можете делать упражнение (лук) ищите в яндексе «йога дханурасана» только в отличии от картинок с поиска вам бедра надо держать на полу, колени врозь. и уходить вверх только плечами, головой и грудью.
3) отжимания можно, важно сильно напрягать пресс, и таз не должнен ни в коем случае провисать. Вы должны попробовать эти отжимания, если после 10 отжиманий вы чувствуете напряжение в пояснице, значит придется таз поднять вверх и отжиматься с приподнятым тазом. Тогда все будет норм. Ну и как вариант с отжимания с колен.
4) планка — со слегка приподнятым тазом + напряжены ягодицы и пресс .
5) подтягивания — не знаю в йоге не практикуем.
6) подъем ног — на турнике не знаю . Но лежа на спине , с блоком под ягодицами можно. А так же безопасным будет такой вариант из положения лежа, причем его можно сделать достаточно силовым. итак: в сам момент подъема ног поясница однозначно испытывает нагрузку. Поэтому следует избегать этого момента, работая в статике: поднять и держать сколько можете. отдых :колени к груди. и снова : подняли на 45 градусов — удерживайте статику... отдых колени к груди... и сколько хотите так далее.
7) На пресс с роликом до момента , как и в планке с приподнятым тазом (т.е. не до конца). Получится нагрузочка не та уже, зато поясница в норме.
