ПОНЕДЕЛЬНИК: ГРУДЬ И ТРИЦЕПС И ПРЕСС
1. Жим гантелей лежа: 3 подхода по 10-15 повторений.
2. Отжимания (разные виды): 3 подхода до отказа.
3. Отжимания на брусьях: 3 подхода до отказа (если есть возможность, или используйте два устойчивых стула)
4. Французский жим с двумя гантелями: 3х12-15 (или используйте одну тяжелую гантель)
5. Планка: 3 подхода по максимальному времени
6. Подъем ног в висе: 3х до отказа (или лежа на полу)
ВТОРНИК: НОГИ
1. Приседания: 3х15-20
2. Выпады: 3х10-12 на каждую ногу (передние, задние, боковые)
3. Болгарские выпады: 3х10-12 на каждую ногу
4. Подъемы на носки стоя: 3х15-20
5. Приседания плие: 3х12-15
СРЕДА: ОТДЫХ ИЛИ ЛЁГКОЕ КАРДИО
ЧЕТВЕРГ: СПИНА И БИЦЕПС
1. Тяга гантелей в наклоне: 3х12-15
2. Тяга 1 гантели в наклоне: 3x12-15
3. Сгибания рук с гантелями стоя: 3х12-15
4. Молотки с гантелями стоя: 3х12-15
5. Пуловер с гантелью: 3х12-15
6. Подтягивания узким хватом: 3 подхода до отказа (дроп-сет после широкого хвата)
7. Сгибания рук на скамье Скотта: 3х12-15
ПЯТНИЦА: ПЛЕЧИ И ПРЕСС
1.Отжимания от пола, руки широко: 3х12-15
2. Махи руками вперед и назад: 3х15-20
3. Боковые планки: 3х30 секунд на каждую сторону
4. Скручивания с подъемом ног: 3х15-20
5. Велосипед: 3х до отказа