Как лучше построить тренировки для похудения?

Добрый день, подскажите, как лучше на данный момент построить тренировочный процесс? В фитнесе уже давно, последние пару лет тренируюсь с перерывами. Всегда весила 49-50 кг, сейчас разъелась до 53-54. Хочу сбросить обратно и уже на похудевшее тело уходить на разумный профицит, чтобы наращивать мышечную массу. Отсюда вопрос, как лучше сделать ? Делать две силовые в неделю (суперсеты + кардио ) и две чистых кардио — итого 4 тренировки в неделю. Или адекватные чистые силовые — 3 раза в неделю + 1 кардио в неделю. Питание пока гуляет, от 1500 до 1700 при 100-110 белка, 60-65 Жиров и 160-170 углей. Понимаю, что нужно создать адекватный дефицит до 1400-1450 и чуть урезать жиры , хотя бы до 45-50.