Тренировка при тяжёлой работе

Работаю грузчиком почти без выходных ,занимаюсь два раза в неделю на турниках и брусьях своим весом ,ну и ноги и пресс не забываю ,питание обычное и макароны ем и хлеб ,так как на работе тоже тяжести таскаем энергия нужна ,тренировка выглядит так турник широким хватом ,брусья ,подъем ног , отжимание от пола ,приседание с гантелями по 11кг ,вот вопрос сколько делать подходов мне сказали что два мол надо ,а я до этого три делал и не ел хлеб ,похудел здорово ,но узнал что в дефиците калриий я сильно и с моим графиком есть вообще надо все что есть и не смотреть никакие диеты !вот как быть оставить три подхода и есть все или два ?и можно в моем случае доп вес вешать для прогрессии и силы ?но питание скажу вам так себе ,а если честно то живу в рабочем доме и сами понимаете деликатесов и качественной пищи мало ,а заниматься охота для поддержания организма и и здоровья да и силы нужны потому что если бы не тренировки вообще нечего не поднял бы !