Накачаться с собственным весом без протеинов и прочих добавок

Здравствуйте, меня зовут Артем, мне 23 года, рост 183 см, вес 90 кг. Работаю подсобным рабочим, график день, ночь, два выходных. Помогите составить план тренировок на массу и рельеф