Мне 18 лет, рост 190, вес 83. Вот моя тренировка:
День 1: ТОЛКАЙ (Грудь, Плечи, Трицепс)
· Разминка (5-10 мин): Суставная гимнастика + легкое кардио.
· Основная часть:
1. Жим штанги лежа — 4х6-10 (рабочие подходы)
2. Жим гантелей(штанги) на наклонной скамье — 3х8-12
3. Армейский жим гантелями (стоя/сидя) — 4х8-10
4. Разводки гантелей на наклонной скамье — 3х10-15
5. Разведения гантелей в стороны (махи) — 3х12-15
6. Французский жим штанги лежа / Разгибания на блоке — 3х10-12
7. Отжимания на брусьях — 3х до отказа (с весом если легко)
Пресс:
· Пресс: Подъемы ног в висе — 3х15-20.
День 2: ТЯНИ (Спина, Бицепс, Задние дельты)
· Разминка (5-10 мин): Особое внимание на поясницу и плечи.
· Часть 1 (На улице):
1. Подтягивания широким хватом к груди — 4х до отказа (с резинкой-ассистентом если нужно)
· Часть 2 (В зале):
1. Становая тяга — 3х5-8 или гиперэкстензию 4х10-12 с весом
2. Тяга штанги в наклоне — 4х8-10
3. Тяга гантели в наклоне с упором в скамью — 3х10-12
4. Тяга горизонтального блока к поясу — 3х10-12
5. Подъем штанги на бицепс / гантелей на бицепс на наклонной скамье — 4х8-12
6. Махи гантелями в наклоне (на заднюю дельту) — 3х12-15
· Заминка + Пресс:
· Пресс: Скручивания — 3х12-15.
День 3: НОГИ (Квадрицепсы, Бицепсы бедер, Икры)
· Разминка (5-10 мин): Тщательно разомни колени, тазобедренные суставы, поясницу.
· Основная часть:
1. Приседания со штангой — 4х6-10
2. Жим ногами в тренажере — 3х10-12
3. Румынская становая тяга (RDL) — 3х10-12
4. Разгибания ног в тренажере — 3х12-15 (пампинг)
5. Сгибания ног в тренажере лежа — 3х12-15
6. Подъем на носки стоя — 4х15-20
Пресс & Поясница:
· Гиперэкстензия — 3х12-15 (для укрепления поясницы и бицепса бедра).
· Пресс: Планка — 3 подхода на максимум времени.